Gewohnheiten ändern – Wie es gelingt

Gehören Sie auch zu den Menschen, die sich immer wieder vornehmen, bestimmte Gewohnheiten ändern zu wollen, z.B. mehr Sport zu betreiben, sich gesünder zu ernähren oder positiver zu denken? Und dann sind diese guten Vorsätze schneller wieder vergessen als sie ausgesprochen wurden? Kennen Sie das? Warum ist das so?

Gewohnheiten – eine geniale Leistung unseres Gehirns

Jedes Mal, wenn wir etwas tun oder denken, werden synaptische Verbindungen in unserem Gehirn hergestellt. Wenn wir dasselbe das nächste Mal tun, laufen diese Verbindungen schon schneller ab. Unser Gehirn lernt. Je öfter wieder eine Handlung oder einen Denkvorgang wiederholen, desto stärker werden die dafür zuständigen neuronalen Wege in unserem Gehirn ausgetrampelt. Mit der Zeit genügt schon ein geringfügiger Reiz, und das Programm lauft mehr oder weniger autonom und automatisch ab, ohne dass wir viel darüber nachdenken müssen.

Das ist eine großartige Leistung unseres Gehirns. Stellen Sie sich vor, Sie würden jede alltägliche Tätigkeit so tun wie beim ersten Mal: Zahlen addieren wie in der ersten Klasse Volksschule. Auto fahren wie an dem Tag, als Sie das erste Mal am Steuer saßen usw.

Gewohnheiten erleichtern unser Leben ungemein. Je mehr wir Tätigkeiten automatisiert haben, desto weniger Energieaufwand müssen wir dafür betreiben und desto schneller können sie erledigt werden.

Hilfreiche und schädliche Gewohnheiten

Das ist großartig, solange es um Gewohnheiten geht, die uns dienen. Um gute Gewohnheiten also, die für unser Leben wertvoll sind und uns glücklich machen. Manchmal haben wir uns aber auch Dinge angewöhnt, die uns mehr schaden als nützen und die wir uns gerne wieder abgewöhnen würden. Das können offensichtliche Laster sein wie das Rauchen. Aber auch subtilere Verhaltensweisen, etwa die, es immer allen recht machen zu wollen und die eigenen Bedürfnisse dabei zu vernachlässigen. Viele unserer Gewohnheiten sind uns nicht einmal bewusst, prägen aber unseren Lebensstil, unsere sozialen Beziehungen und unsere Emotionen enorm.

Nahezu jeder Mensch hat Gewohnheiten, die er gerne ändern möchte. Doch wenn Sie Krebs oder eine andere chronische Erkrankung haben, dann sind bestimmte Gewohnheiten mit hoher Wahrscheinlichkeit an der Entstehung Ihrer Erkrankung beteiligt und Sie sind gut beraten, diese zu ändern, wenn Sie gesund werden wollen.

Doch mit einem dahingesagten „Ja, ja, ich weiß, dass sollte ich anders machen …“ ist es nicht getan. Wie müssen Sie die Sache angehen, damit sie auch von Erfolg gekrönt ist?

Verflixt! Immer wieder passiert mir das Gleiche!

Am Anfang steht die Analyse: Welche Gewohnheiten sind wirklich problematisch? Worunter leiden Sie am meisten? Es kann sein, dass Sie zunächst nur die Auswirkungen erkennen, an denen Sie leiden und diese gar nicht mit den zugrunde liegenden Gewohnheiten in Verbindung bringen. Z.B. wenn Sie in Beziehungen immer wieder in dieselbe Situation geraten. Was tragen Sie, wahrscheinlich unbewusst, dazu bei, dass es so weit kommt?

Achtsamkeit und intensive, schonungslose Selbsterforschung kann hilfreich sein, um das ans Licht zu bringen. Aber tappen Sie nicht in die Falle der Selbstbeschuldigung und Selbstbeschimpfung! Das bringt Sie nicht weiter. Und manchmal gehört auch das zu den Gewohnheiten, die wenig hilfreich sind. Einfach wahrnehmen, wie sich das eigene Verhalten – Denken, Sprechen und Handeln – auswirkt, genügt.

Zunächst muss also einmal klar sein, welche Gewohnheit Sie ändern wollen. Ja, wollen! Wenn Sie es nicht wirklich wollen, sondern nur glauben zu müssen, wird es nicht funktionieren.

Sinnvoll ist auch, sich nicht zu viel auf einmal vorzunehmen. Wenn Sie sich auf ein oder zwei Gewohnheiten konzentrieren, die Sie ändern wollen, dann hat dieses Vorhaben bessere Chancen zu gelingen, als wenn Sie Ihr ganzes Leben auf einmal ändern wollen.

Die Vorteile schlechter Gewohnheiten

Der erste Schritt ist also der Entschluss. Gewohnheiten sind mächtig. Wenn Sie eine Gewohnheit ändern wollen, dann braucht es dazu klare Entschlossenheit. Vielleicht sind Sie sich noch unsicher, ob Sie das wirklich wollen. Weil Ihnen die Gewohnheit ja auch Vorteile bringt. Weil Sie das Gefühl haben, auf etwas Liebgewonnenes verzichten zu müssen. Und, und, und …

Zu klarer Entschlossenheit können Sie nur kommen, wenn Sie die Vor- und Nachteile der Gewohnheit abgewogen haben und zu der Erkenntnis gekommen sind, dass die Nachteile überwiegen. Denn jede Gewohnheit hat auch Vorteile! Sonst wäre eine bestimmte Verhaltens- oder Denkweise gar nie zu einer Gewohnheit geworden. Zumindest hatte sie früher einmal Vorteile.

Wenn Ihnen die Vorteile einer Gewohnheit immer noch wichtig sind, ist es gut, sich zu überlegen, wie Sie die Vorteile auf andere Weise bekommen können. Wenn es z.B. zu Ihrem Muster gehört, die Liebe und Aufmerksamkeit anderer auf sich zu ziehen, indem Sie ständig ein Drama inszenieren, können Sie einmal eine Zeitlang ausprobieren, wie sich Ihre Beziehungen verändern, wenn Sie das nicht mehr tun. Vielleicht lieben Ihre Mitmenschen Sie ohne Drama sogar mehr.

Manchmal kann es auch zu einem anstehenden Entwicklungsschritt gehören, auf die Vorteile einer früheren Rolle zu verzichten, weil sich dafür etwas Neues, Wertvolleres auftut. Im Laufe des Heranwachsens müssen wir die kindliche Hilflosigkeit und Unselbstständigkeit ablegen, wenn wir beginnen, Verantwortung zu übernehmen. Doch je mehr Sie in Ihre Kraft kommen, je mehr Sie Eigenverantwortung übernehmen und unabhängige Entscheidungen treffen, die Ihrem Wesen wirklich entsprechen, desto besser wird sich das anfühlen. Auch wenn es anfangs vielleicht Angst macht.

Was machen Sie stattdessen?

Viele Gewohnheiten lassen sich schwer ändern, wenn Sie nicht etwas Anderes an seine Stelle setzen. Da geht es dann also nicht nur darum, alte Gewohnheiten abzulegen, sondern neue zu etablieren. Überlegen Sie also, welche gute, neue Gewohnheit Sie sich aneignen möchten. Es ist leichter, eine neue Gewohnheit zu bilden als eine alte loszulassen. Idealerweise überschreiben Sie also das alte Skript mit einem neuen.

Wenn Sie z.B. Ihre Ernährung umstellen und kein Fleisch mehr essen wollen, fühlt sich das vielleicht zunächst wie ein Verzicht an. Natürliche genügt es nicht, einfach das Fleisch wegzulassen und die Beilagen zu essen. Wenn Sie sich hingegen mit der Vielfalt pflanzlicher Lebensmitteln und deren Zubereitungsarten auseinandersetzen und viele neue Rezepte kreieren, ist dies mit der Freude am Experimentieren und dem Genuss unterschiedlicher Geschmacksvarianten verbunden. Und irgendwann geht Ihnen das Fleisch gar nicht mehr ab.

Am besten machen Sie einen klaren Plan, wie Sie die Veränderung angehen. Je konkreter und detaillierter dieser bereits in Ihrem Geist existiert, desto leichter wird es Ihnen fallen, ihn auch in der Praxis umzusetzen. Also, wann, wo, wie genau, in welcher Situation wollen Sie etwas Neues denken oder tun? Malen Sie sich das ganz genau aus, mit allen Sinnen und allen Eventualitäten.

Und wenn die liebe Familie nicht mitspielt?

Denken Sie daran, dass Sie nicht im luftleeren Raum agieren. Sie sind eingebunden in soziale Gefüge, in eine Familie, einen Freundeskreis, vielleicht auch ein Arbeitsumfeld, gesellschaftliche Bezüge. Hier existieren Werte und Normen, geschriebene und ungeschriebene. Und Sie haben diverse Rollen besetzt und diese auf eine bestimmte Weise ausgeführt.

Wenn Sie nun anfangen, Ihr Verhalten zu ändern, wird das Auswirkungen auf Ihre Umgebung haben. Ihr Partner, Ihr Chef, Ihre Mutter, Ihre Kinder – alle haben bestimmte Erwartungen an Sie. Nämlich, dass Sie weiterhin verlässlich so agieren und reagieren, wie Sie das bisher getan haben. Möglicherweise stoßen Sie auf Widerstand, wenn Sie das nun plötzlich nicht mehr tun. Es kann aber auch sein, dass die Personen, mit denen Sie zu tun haben, ganz anders und viel positiver reagieren als Sie das erwarten. Vielleicht haben Sie Angst vor unangenehmen Reaktionen, die es dann gar nicht gibt!

Auf jeden Fall kann es hilfreich sein, sich Verbündete zu suchen. Weihen Sie Menschen, die Ihnen nahestehen und denen Sie vertrauen, in Ihr Vorhaben ein und bitten Sie sie, Ihnen dabei zu helfen. So nehmen Sie ihnen den Wind aus den Segeln. Und mit der Unterstützung anderer wird es Ihnen leichter fallen, ein neues Verhalten zu etablieren. Besonders gut ist es, wenn Ihr Partner oder eine andere nahestehende Person die Veränderung mit Ihnen gemeinsam durchführt, z.B. eine Ernährungsumstellung, ein gemeinsamer Sport, ein Rauchstopp oder das Etablieren einer regelmäßigen Meditationspraxis.

Ganz besonders gilt das dann, wenn es um ein Verhalten geht, das die Beziehung direkt betrifft, etwa, wertschätzender und liebevoller miteinander umzugehen anstatt sich ständig gegenseitig abzuwerten und zu kritisieren.

Konsequent in der Sache und geduldig mit sich selbst sein

Wenn Sie Gewohnheiten ändern wollen, seien Sie konsequent, aber stellen Sie keine zu hohen Erwartungen an sich selbst. In der Regel ist es kaum möglich, ein Verhaltensmuster, das sich über Jahre oder Jahrzehnte eingeschliffen hat, von heute auf morgen zu ändern. Nehmen Sie Ihren Entschluss also ernst, aber haben Sie Geduld mit sich selbst. Rückschläge gehören dazu. Es braucht Zeit, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat. Auch sie muss oft wiederholt werden, bis die neuronalen Wege in Ihrem Gehirn und in Ihrem Nervensystem neu gebahnt und zu einer ebensolchen Selbstverständlichkeit geworden sind wie es die alte Gewohnheit war.

Deshalb ist es gerade in der Umstellungsphase, also bis die neue Gewohnheit gefestigt ist, besser, Menschen und Situationen zu meiden, die das alte Verhalten triggern und Sie in Versuchung führen, wieder in das alte Muster hineinzufallen. Wenn es sich um die Entwöhnung von einer Sucht handelt, dann ist anzuraten, diese Situationen den Rest Ihres Lebens zu meiden. Denn Suchtmittel aktivieren das Belohnungszentrum im Gehirn sehr stark. So kann es auch nach langer Zeit noch vorkommen, dass Sie rückfällig werden, wenn Sie sich wieder Situationen aussetzen, in den Sie früher Suchtmittel konsumiert haben. Das wird immer wieder unterschätzt!

Neue Gewohnheiten müssen attraktiv sein!

Wenn nicht die neue Gewohnheit an sich schon eine Belohnung ist, weil es Ihnen damit einfach besser geht, können Sie auch mit sich selbst einen Deal aushandeln und sich eine Belohnung versprechen, wenn Ihnen die Umsetzung Ihres Entschlusses für eine bestimmte Zeit gelungen ist. Aber diese Belohnung sollte natürlich nicht etwas sein, was der Verhaltensänderung widerspricht! Denn damit bauen Sie eine Versuchung ein und sabotieren sich selbst!

Wenn es nun wirklich wieder passiert ist, dass Sie ins alte Fahrwasser geraten sind und Ihre neuen Gewohnheiten zu wenig pflegen, geben Sie deshalb nicht auf! Das ist normal. Und dennoch ist es möglich, neue Gewohnheiten zu etablieren. Erneuern Sie einfach Ihren Entschluss. Erinnern Sie sich an Ihr Vorhaben und warum Sie es getroffen haben. Überlegen Sie, warum es zu dem Rückfall gekommen ist und wie Sie das in Zukunft vermeiden können. Und stellen Sie die Weichen wieder so, dass Ihr Weg in die richtige Richtung führt. Wenn Sie das jedes Mal konsequent tun, werden Sie auch Erfolg haben!

Vor allem, wenn es um große Lebensveränderungen geht, kann es hilfreich sein, sich dabei eine Begleitung zu suchen. Einerseits wird Ihr Vorhaben verbindlicher, wenn Sie es mit jemandem teilen und dann immer wieder über Ihre Fortschritte oder auch Rückschläge berichten. Andererseits werden Sie ermutigt und können gemeinsam bessere Lösungen suchen, wenn Schwierigkeiten auftreten. Deshalb biete ich das Gesundheitscoaching an, in dem ich Sie bei der Umsetzung Ihrer neuen Gewohnheiten und Ihres neuen Lebens begleite.